Sentir Estrés ante el Cambio es natural, sin embargo debemos aprender a gestionarlo para que no afecte a nuestra toma de decisiones.
En un estudio publicado por Valdez-Piña et al. (2025) demuestra que gestionar el estrés antes de iniciar un cambio importante, mejora significativamente el bienestar emocional.
Las técnicas cognitivo-conductuales usadas en psicología permiten a las personas tomar control de su vida y desarrollar un estilo de vida más saludable y equilibrado.
En el día a día, lo urgente se come a lo importante, y lo primero que solemos sacrificar nuestro propio cuidado personal para poder dar respuesta a las demandas.
Ante este el ritmo de vida frenético… ¿cómo no vas a sentirte estresado?
En este artículo te explicamos 5 herramientas que pueden ayudarte a gestionar el estrés y cultivar hábitos más saludables en el entorno laboral.
Estas herramientas están inspiradas en el estudio de Valdez-Piña, Lira-Mandujano y Escartín-Pérez (2025), que demuestra que entrenar en gestión del estrés antes de un gran cambio es clave para lograr un cambio sostenible sin desfallecer en el intento.
Herramienta 1 – “Enciende tu Radar”: Identifica tu Señales de Estrés ante el cambio
El primer paso para recuperar el control en una situación estresante es darte cuenta de cuándo estás entrando en “modo estrés crónico”.
Ante una situación de estrés el cuerpo siempre avisa: tensión muscular, insomnio, irritabilidad, dificultad para concentrarte…
Aprende a parar y a identificar las señales de estrés. Para saber como actuar, debes saber sobre qué actuar.
Beneficios identificar las señales de estrés
- Te permite identificar tu umbral de estrés.
- Evitar reacciones automáticas poco adaptativas.
- Te permite activar recursos internos a tiempo.
Pongamos un ejemplo, Pedro es contable en una PYME de servicios que acaba de fusionarse con otra compañía. Pedro se dio cuenta que sentía mucho malestar por el estrés ante el cambio en su organización.
Para poder gestionarlo, empezó a registrar su nivel de estrés diario con una escala de 1 a 5. Notó que los lunes por la mañana siempre marcaba la nota más alta de estrés: un 4.
Este dato le permitió planificar las tareas del lunes de forma progresiva y distribuirlas a lo largo de la semana.
Pasadas dos semana su nivel de estrés se redujo considerablemente.
Herramienta 2 – “Tu Botiquín Mental”: Aplica Técnicas Cognitivo-Conductuales
La psicología propone herramientas prácticas para reducir el estrés y una de las más accesibles y fáciles de aplicar es la respiración consciente.
Un ejemplo de respiración consciente es contar 4 mientras aspiramos aire profundamente, volver a contar 4 cuando mantenemos el aire dentro de los pulmones y contar 4 mientras exhalamos el aire despacio.
Durante todo el proceso hay que ser consciente de como entra el aire en los pulmones, de cómo se mantiene y de cómo lo exhalamos. Es la denominada respiración 4-4-4.
Beneficios aplicar técnicas de relajación
- Reducción inmediata del nivel de ansiedad.
- Aumento del enfoque y la sensación de control.
- Sostenibilidad emocional en contextos exigentes.
Pedro tiene una reunión critica con su nuevo jefe. Antes de entrar en la reunión practica la respiración 4-4-4 durante 3 minutos para reducir su nivel de activación.
Probablemente, entrar más relajado a la reunión no cambie el tema de conversación, pero sí que permitirá a Pedro mantener la calma para abordar los temas importantes de forma racional.
Herramienta 3 – “Buena Comunicación”: Aprende a Decir lo que Necesitas
La comunicación asertiva es una herramienta fundamental cuando estamos en situaciones Estrés ante el Cambio.
Si te sientes estresado es fácil que acabes diciendo lo primero que se te pasa por la cabeza, y normalmente, estas respuestas no suelen ser las mejores.
Comunicar con asertividad te permite expresar tus necesidades sin agredir a la otra parte, ni callar lo que necesitas.
Las habilidades de comunicación, y en concreto la asertividad, es una de las habilidades que solemos entrenar con nuestros clientes. Aquí puedes leer más sobre INTERFOCUS.
Beneficios comunicar con asertividad
- Disminuye los conflictos laborales.
- Previene la acumulación de tensiones internas.
- Mejora las relaciones en el equipo.
Pedro necesita concentrarse para sacar una tarea compleja que debe entregar a su supervisor esta semana.
En vez de estresarse y responder mal cada vez que le interrumpen, ha empezado a usar frases como “necesito 30 minutos sin interrupciones para terminar esto bien”.
Esta estrategia le ha permitido terminar a tiempo la tarea y, no solo eso, esta forma de comunicar fue contagiosa y ahora otros compañeros han empezado también a usarla.
Herramienta 4 – “Planificación con Sentido”: Prepara bien tu Semana
Planificar no es llenar de tareas tu calendario de Outlook. Planificar es ordenar tu tiempo en función de tus objetivos y tu disponibilidad real.
Por tanto, tu planificación debe incluir pausas y las tareas deben de estar adaptadas a tus flujos de rendimiento.
Todos tenemos horas de máximo rendimiento, horas de rendimiento valle y horas de bajo rendimiento. Si programas tus tareas según estos flujos, aumentarás tu rendimiento.
Beneficios de planificar tu tiempo
- Aumenta tu productividad real (no la aparente).
- Reduce la sensación de estar apagando fuegos.
- Refuerza tu autoeficacia y bienestar.
Pedro identificó que sus horas de más rendimiento van de 9 a 11 de la mañana. Al planificar sus tareas, ha colocado las tareas más complejas en esta franja horaria.
Además, a las 12 de la mañana ha acordado con su compañero que van a hacer juntos la pausa del café para descansar unos minutos.
Esta nueva planificación ha permitido a Pedro avanzar mucho más en sus tareas y mejorar la relación con su compañero.
Herramienta 5 – “Ensayo y Error con Compasión”: Evalúa, Ajusta, Repite
No hay una fórmula mágica que haga desaparecer el Estrés ante el Cambio. Lo que sí puedes hacer es aprender técnicas que te permitan gestionarlo y ganar control.
Además, las distintas estrategias se deben adaptar al contexto, por lo que es recomendable analizar las situaciones y tus reacciones para aprender.
Este análisis lo debes realizar sin juzgar. Debe servirte para adaptarte y aprender. Piensa que no estás fallando, sólo estás afinando tu estrategia.
Beneficios aprender de tus errores
- Fomenta una mentalidad de crecimiento.
- Disminuye la frustración ante imprevistos.
- Refuerza la resiliencia personal.
Pedro decidió evaluar su nivel de bienestar los viernes. Para ello usó tres preguntas: “¿Qué me dio energía?”, “¿Qué me la quitó?” y “¿Qué puedo ajustar?”. El solo hecho de hacerse estas preguntas, ya le hizo sentir que tenía más en control.
Conclusión
Aprender a gestionar el Estrés ante el Cambio no es solo una cuestión de supervivencia laboral, sino una vía hacia una vida más equilibrada y satisfactoria.
Si quieres incorporar estas herramientas en tu rutina, podemos acompañarte. En INTERFOCUS somos psicólogos especializados en el desarrollo personal y profesional.
Si quieres saber más sobre nuestros servicios, puede contactarnos a través de nuestro formulario o dejarnos tu comentario al pie de este artículo.
Bibliografía
Lira-Mandujano, J. (2009). Programa de intervención breve motivacional para fumadores y terapia de sustitución con nicotina: resultados de un ensayo clínico aleatorio controlado [Tesis de doctorado, Universidad Nacional Autónoma de México]. Dirección general de bibliotecas. http://132.248.9.195/ptd2009/febrero/0639778/Index.html
Schuck, K., Otten, R., Kleinjan, M., Bricker, J., & Engels, R. (2014). Self-efficacy and acceptance of cravings to smoke underlie the effectiveness of quitline counseling for smoking cessation. Drug and Alcohol Dependence, 142, 269-276. https://doi.org/10.1016
Valdez-Piña, E., Lira-Mandujano, J., & Escartín-Pérez, R. E. (2025). Eficacia de una intervención para dejar de fumar con entrenamiento para la gestión del estrés. Ansiedad y Estrés, 31(1), 15–22. https://doi.org/10.5093/anyes2025a3
