Dormir Bien se ha convertido en un lujo para muchas personas. El estrés y el exceso de estímulos afectan de lleno al descanso de muchas personas.
Dormir profundamente es una necesidad básica para mantener nuestra salud mental. Dormir Bien es imprescindible para poder rendir y conseguir nuestros objetivos en el trabajo.
En este artículo explicamos algunas estrategias para dormir bien y sentirte fresco y descansado en el trabajo.
Estrategia 1 – Dale la importancia que se merece: Dormir Bien es esencial
Dormir entre 7 y 8 horas diarias es determinante para disfrutar de una buena salud psicológica y equilibrio emocional.
El descanso y la buena salud mental impactan muy positivamente en nuestro rendimiento y en nuestras relaciones interpersonales..
Distintas investigaciones, como la realizada por Killgore en 2010, muestran cómo el déficit de sueño aumenta el sesgo negativo en la toma de decisiones y reduce la empatía.
Beneficios de Dormir Bien
- Mejora la capacidad de concentración y planificación estratégica.
- Reduce el pensamiento catastrófico y la reactividad emocional.
- Aumenta la tolerancia a la frustración y la resiliencia.
Marcos es director de departamento y trabaja muchas horas extra. En muchas ocasiones, cuando llega a casa sigue trabajando y acaba acostándose muy tarde.
El estrés que le produce el trabajo está afectando a sus hábitos, y está empezando a tener problemas para dormir.
Marcos es consciente de que necesita reducir su estrés y carga de trabajo. Si no duerme bien, rinde menos y acaba entrando en un círculo vicioso que le genera mucha ansiedad.
Estrategia 2 – Controla tu Estrés: La Rutina de Desconexión Nocturna
Nuestro sistema nervioso necesita señales claras de que el día ha terminado para iniciar el proceso de sueño.
Por tanto, es necesario establecer una rutina de desconexión 60 minutos antes de dormir para adaptar nuestro metabolismo al ritmo circadiano y preparar al cerebro para el descanso.
En un estudio publicado por Rodríguez (2024) se demuestra que para Dormir Bien hay que limitar o evitar la exposición a pantallas y reducir la estimulación mental.
Beneficios prepararse para Dormir Bien
- Facilita el inicio del sueño profundo.
- Disminuye el nivel basal de cortisol.
- Mejora la calidad del descanso y la sensación de recuperación al despertar.
Marcos decide dejar de trabajar a las 19:00, si no le da tiempo a acabar la tarea, la pospone para el día siguiente o la delega en alguien de su equipo.
Los primeros días, el desconectar del trabajo le genera mucha preocupación, pero pasadas unas semanas consigue implementar esta rutina.
Marcos descubre que “no se acaba el mundo” por desconectar a las 19:00. De hecho, su superior se ha acostumbrado a esta nueva rutina y no ha supuesto un gran cambio.
Además, antes de ir a la cama, Marcos lee una novela para relajarse antes de ir a la cama.
Estrategia 3 – Reprograma tu Narrativa: El Diálogo Interno También Duerme
Muchas personas viven atrapadas en un diálogo interno exigente y negativo. Frases como: “No has hecho suficiente” o “mañana será un desastre” afectan inevitablemente a nuestro descanso.
Los psicólogos usan la terapia cognitivo-conductual para ayudar a identificar y sustituir estos pensamientos disfuncionales por otros más adaptativos que ayuden a descansar y Dormir Bien.
Beneficios de mantener un diálogo interno saludable
- Reduce la ansiedad anticipatoria relacionada con el trabajo.
- Disminuye la rumiación y previene el insomnio.
- Fortalece la autoestima y la percepción de autoeficacia.
En muchas ocasiones Marcos no puede evitar pensar en su trabajo cuando está en casa. Sin embargo, gracias a su psicólogo ha conseguido ser más consciente de su diálogo interno.
Ahora cada vez que se preocupa por un evento del trabajo, cambia las frases negativas por otras positivas. Esta forma consciente de reenfocar el problema le ha permitido ver la situación desde distintas perspectivas y reducir su nivel de estrés.
Estrategia 4 – Todo cuenta: Haz de tu Dormitorio un lugar de descanso
Dormir es un proceso complejo y el entorno físico es clave. Según Rodríguez (2024) para Dormir Bien hace falta una habitación fresca, oscura, silenciosa y sin el móvil.
Otro punto importante es nuestra temperatura corporal. Si tienes problemas para dormir, evita actividades aeróbicas, como por ejemplo, salir a correr.
Beneficios de mantener buenas condiciones para dormir
- Induce más rápidamente el sueño profundo (fase N3).
- Disminuye los despertares nocturnos.
- Fortalece la asociación cama-sueño.
Marcos decidió ir al gimnasio por la mañana, antes de entrar en la oficina. Al salir del trabajo, decidió ir andando de la estación a casa para hacer un ejercicio suave.
Además, como le indicó su psicólogo, sólo usaba el dormitorio para dormir. Si quería leer, lo hacía en el salón.
Estos pequeños cambios en su rutina tuvieron un impacto muy positivo en su calidad de sueño. Marcos volvió a Dormir Bien y a sentirse descansado por las mañanas.
Estrategia 5 – Transforma el Insomnio en una señal que tienes que cuidarte
Todos hemos sufrido periodos de insomnio ocasional. Lo importante es prestar atención a estas señales y hacer lo posible para reconducir la situación.
A veces, detrás del insomnio puede esconderse algo más. Pueden ser emociones no procesadas, decisiones postergadas o límites no respetados, entre otras cosas.
La clave está en observar el insomnio sin luchar contra él. El insomnio es una reacción de tu cuerpo, que si la gestionas bien, te permitirá conocerte mejor.
Beneficios de aceptar el insomnio y buscar su origen real
- Desarrolla una relación más sana con el malestar emocional.
- Favorece el aprendizaje autorreflexivo y la metacognición.
- Refuerza tu percepción de control sobre tu propio cuerpo.
Las primeras noches sin dormir, Marcos decidió aceptarlo y no agobiarse. Para ello, se decía si mismo: “Si esta noche no consigo dormir, mañana voy a dormir como un tronco.”
Esta actitud de aceptación, redujo notablemente es estrés y ayudó a Marcos a prestar más atención a las sensaciones internas de su propio cuerpo.
Conclusión
Dormir bien es una necesidad básica para mantener nuestra salud mental.
En una cultura que premia la disponibilidad 24/7, dormir bien es prioritario para cuidar tu activo más valioso: tu salud.
Convertir el descanso en prioridad es imprescindible para mejorar tu rendimiento y desarrollar una carrera profesional satisfactoria.
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Bibliografía
Rodríguez, L. (2024, abril 10). Dormir bien para disfrutar de una buena salud psicológica. Infocop. https://www.infocop.es/dormir-para-bien-para-disfrutar-de-una-buena-salud-psicologica/
Edinger, J. D., & Means, M. K. (2005). Cognitive–behavioral therapy for primary insomnia. Clinical Psychology Review, 25(5), 539–558. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2005.04.003
Killgore, W. D. S. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, 185, 105–129. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
Harvey, A. G., & Tang, N. K. Y. (2012). (Mis)perception of sleep in insomnia: A puzzle and a resolution. Psychological Bulletin, 138(1), 77–101. https://doi.org/10.1037/a0025730
